Nos Programmes d'Entraînement

Découvrez notre gamme complète de cours de CrossFit et musculation pour tous niveaux

Programmes CrossFit

Des WOD variés pour développer force, endurance et conditionnement

CrossFit Fondamental

Programme d'initiation pour apprendre les mouvements de base en toute sécurité avec des intensités adaptées.

  • Apprentissage des 9 mouvements fondamentaux
  • WOD adaptés aux débutants
  • Focus sur la technique
  • 3 séances hebdomadaires

Exemple de semaine type :

Lundi

Technique: Air Squat, Push Press, Deadlift

WOD: 3 rounds - 15 air squats, 10 push press (barre vide), 5 deadlifts (barre vide)

Mercredi

Technique: Box Jump, Kettlebell Swing, Wall Ball

WOD: AMRAP 12min - 10 box jumps, 15 KB swings, 20 wall balls

Vendredi

Technique: Pull-ups (bandes), Push-ups, Sit-ups

WOD: 5 rounds - 200m course, 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 sit-ups

Essayer une séance

CrossFit Performance

Programme pour athlètes ayant maîtrisé les bases et souhaitant progresser en intensité et complexité.

  • Combinaison de force et conditionnement
  • Introduction aux mouvements olympiques
  • WOD plus intenses
  • 4-5 séances hebdomadaires

Exemple de semaine type :

Lundi (Force)

Back Squat 5x5

WOD: 21-15-9 - Deadlifts (70/50kg), Handstand Push-ups

Mardi (Conditionnement)

WOD: "Fran" - 21-15-9 Thrusters (43/30kg), Pull-ups

Jeudi (Skills)

Muscle-up progressions

WOD: 5 rounds - 10 power cleans (50/35kg), 20 box jumps

Samedi (Long WOD)

WOD: "Murph" - 1 mile run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 mile run

Essayer une séance

Programmes de Musculation

Méthodes scientifiquement prouvées pour développer force et masse musculaire

Fondamentaux de la Force

Programme d'initiation axé sur l'apprentissage des mouvements de base et le développement de la force fondamentale.

  • Apprentissage des 5 mouvements de base
  • Adaptation progressive aux charges
  • Routine full-body 3x/semaine
  • Focus sur la technique et la mobilité

Exemple de programme :

Séance A

Squat 3x5

Bench Press 3x5

Barbell Row 3x8

Plank 3x30sec

Séance B

Deadlift 3x5

Overhead Press 3x5

Pull-ups 3xMax

Hanging Leg Raise 3x10

Alterner Séance A et B avec au moins 1 jour de repos entre chaque séance.

Commencer maintenant

Hypertrophie Fonctionnelle

Programme équilibré pour développer masse musculaire et force, avec split training.

  • Split 4 jours (Push/Pull/Legs/Upper)
  • Combinaison exercices composés et isolation
  • Progressions linéaires
  • Intégration de techniques d'intensification

Exemple de programme :

Jour 1 (Push)

Bench Press 4x6

Incline DB Press 3x8

Overhead Press 3x8

Triceps Dips 3x10

Jour 2 (Pull)

Deadlift 4x5

Pull-ups 4x8

Barbell Row 3x8

Face Pulls 3x12

Jour 3 (Legs)

Squat 4x6

Romanian DL 3x8

Bulgarian Split Squat 3x8/leg

Calf Raises 4x15

Jour 4 (Upper)

Weighted Pull-ups 3x6

Incline Bench 3x8

Military Press 3x8

Barbell Curl 3x10

Commencer maintenant

Quel Programme Choisir?

Comparatif des différentes approches d'entraînement

Critères CrossFit Musculation Classique Bodybuilding
Objectif principal Conditionnement complet Force et masse musculaire Hypertrophie musculaire
Durée des séances 45-60 min (WOD intense) 60-90 min 60-120 min
Fréquence hebdo. 3-5 fois 3-6 fois 4-6 fois
Matériel utilisé Varié (haltères, barres, cordes...) Haltères, machines Machines, haltères, cables
Adapté pour Ceux qui aiment la variété et les défis Développement force et masse équilibré Développement musculaire maximal

Vous ne savez pas par où commencer?

Nos coachs vous orienteront vers le programme le plus adapté à vos objectifs

Prendre rendez-vous